Der französische Apotheker Emile
Coué (1857-1926) erprobte schon Jahrzehnte vor der
Erfindung des Autogenen Trainings den Nutzen der Selbstsuggestion.
Er empfahl täglich längere Zeit immer wieder denselben
aufbauenden Satz vor sich hinzumurmeln: „Es geht mir
jeden Tag in jeder Hinsicht besser und besser.“ Mit
Erfolg.
Wer die sechs Übungen der Grundstufe
absolviert hat, befindet sich in einem entspannten Zustand,
der ihn für weitere Suggestionen empfänglicher
macht, als es im normalen bewußten Zustand der Fall
ist. Jetzt ist es möglich, durch eine weitere, siebte
Formel gezielt ein persönliches Problem aufzugreifen.
Das kann so ein allgemeiner Satz wie der von Coué
sein oder eine Suggestion gegen ein spezielles Leiden. Die
Formel wird an die Stirnübung angeschlossen. Während
aber die sechs Übungen der Grundstufe mit jeder weiteren
Übungseinheit verkürzt werden können (da
sie nur der „Umschaltung“ auf Entspannung dienen),
benötigt die spezielle Suggestion mehrere Minuten,
damit sie im Unterbewußtsein Veränderungen einleiten
kann. Ein Standardablauf, der nach Bedarf variiert werden
kann und einmal am Tag geübt wird, sieht so aus:
vier Minuten für die Grundstufe von der Schwereübung
bis zur Stirnkühle
vier Minuten für die persönliche Formel
vier Minuten passiv den Entspannungszustand genießen
vier Minuten noch einmal die persönliche Formel wiederholen
Rücknahme: „Arme fest! Tief Luft holen! Augen
auf!“
Studien zeigen, daß diese „formelhafte
Vorsatzbildung“ (so der Fachbegriff) am besten bei
psychosomatischen Krankheiten funktioniert. Wer also unter
Dauerstress steht und mit der Zeit zu hohen Blutdruck, Magen-
und Darmprobleme oder Spannungskopfschmerzen entwickelt,
kann sich mit dieser Methode selbst helfen. Bei Raucherentwöhnung
und anderen Bemühungen, sich selbst zu ändern,
kann die Suggestion die Umstellung auf neue Gewohnheiten
unterstützen.
Die Formel soll folgende Anforderungen
erfüllen:
positive oder neutrale Formulierung (also nicht „ich
rauche nie mehr“, sondern „Zigaretten sind mir
gleichgültig“)
kurze Formulierung, möglichst nur ein bis zwei kurze
Hauptsätze.
Eingängige, möglichst rhythmische Formulierung
(Beispiel:„Ich schláfe rúhig, tíef
und fést.“)
Einige Beispiele für bewährte
Vorsatzformeln:
„Jede Störung (oder: jeder Streß, jedes
Geräusch) vertieft die Ruhe.“ (für innere
Ruhe)
„Der Nacken bleibt angenehm warm, der Kopf bleibt klar
und schmerzfrei.“ (gegen Spannungskopfschmerz)
„Der Magen arbeitet ruhig und behält die Speisen
gern.“ (gegen Bulimie)
„Ich bin zufrieden, ruhig und satt.“ (gegen Übergewicht,
Eßsucht)
„Verdauung pünktlich früh um sechs.“
(gegen Verstopfung)
„Ich erwache pünktlich früh um sechs.“
(gegen morgendliches Verschlafen)
„Ich denke und handle souverän und klar.“
(allgemeine Formel gegen Schüchternheit und Ängste)
„Ich spreche ruhig, fließend und frei.“
(gegen Redeangst vor Publikum)
Gegen Sucht können ausnahmsweise
auch negative Formulierungen helfen, wenn sie einem das
Suchtmittel verleiden, zum Beispiel: „Der Geschmack
von Zigaretten (Alkohol usw.) stößt mich ab.“
Wer einige Monate die formelhafte Vorsatzbildung
geübt und die Grundstufe so weit automatisiert hat,
daß er in wenigen Sekunden auf Entspannung umschalten
kann, besitzt die nötige Übung, um nun die Oberstufe
zu bewältigen. Es handelt sich um eine westliche Variante
sich in Trance zu versetzen mit den seelischen Veränderungen,
die wir aus der fernöstlichen Meditation kennen. Der
Übungsaufwand ist höher als in der Grundstufe.
Experten empfehlen Übungseinheiten von wenigstens zwanzig
Minuten. Auch in der Oberstufe gibt es sechs Einheiten,
die aufeinander aufbauen:
Farbsehen. Drei Prozent der Trainierenden
berichten am Ende der Unterstufe über spontanes Farbensehen
vor den geschlossenen Augen. Die übrigen erzeugen eine
innere Farbe durch Suggestion. Im entspannten Zustand der
Grundstufe läßt man die Augäpfel hinter
den geschlossenen Lidern nach oben gleiten und „sieht“
den Satz. „Vor meinem inneren Auge entwickelt sich
eine Farbe“ und nach sechs Wiederholungen: „Es
ist meine Farbe.“ Welche Farbe erscheint, ist individuell
verschieden. Sobald nach spätestens einigen Wochen
eine Farbe erscheint, unterstützen Sie die Suggestion
des Farbempfindens mit weiteren Sätzen. „Die Farbe
wird immer deutlicher“ und „Die Farbe steht klar
vor mir“. Nach rund vier Minuten Farbempfinden nehmen
Sie die Suggestion zurück mit „Die Farbe zieht
sich zurück“ und „Die Farbe ist verschwunden“.
In weiteren Übungseinheiten können Sie bei Erfolg
dazu übergehen, bewußt andere Farben in intensiver
Tönung vor Ihr inneres Auge zu holen, zum Beispiel:
„Mein Violett wandelt sich allmählich zu Grün.“
Experimentieren Sie mit dem ganzen Farbspektrum, ehe Sie
nach einigen Monaten Üben zur zweiten Phase der Oberstufe
schreiten.
Gegenstände sehen. Es gehört
zu den wichtigsten Fähigkeiten fortgeschrittenen Meditierens,
Gegenstände wie eine brennende Kerze in täuschender
Echtheit vor dem inneren Auge erscheinen zu lassen. In den
ersten Tagen begnügen Sie sich damit, den gewählten
Gegenstand innerlich zu betrachten, ohne etwas zu erzwingen.
Dann erhöhen Sie nach und nach die suggestige Deutlichkeit
mit Sätzen wie: „Vor meinem inneren Auge entwickelt
sich eine brennende Kerze. Das Bild wird deutlicher. Die
Kerze leuchtet klar vor mir.“ Nach vier Minuten ähnlich
wie in der ersten Übung: „Das Bild zieht sich
zurück“ und „Das Bild ist verschwunden“.
Sobald das gelingt, suggerieren Sie sich weitere Gegenstände
und üben den Wechsel zwischen den BILDERn, zum Beispiel:
„Meine Kerze verwandelt sich in einen Apfel“.
Wenn das gut klappt, suggerieren Sie sich Personen, bis
Sie die Gesichtszüge ganz deutlich „sehen“
können.
Abstrakte Werte sehen. Nun geht es darum,
für Frieden, Stille, Ruhe, Harmonie, Geborgenheit,
Glück, Vertrauen, Gelassenheit, Weisheit oder andere
Werte, die Ihnen wichtig sind, konkrete BILDER zu finden.
Beginnen Sie mit: „Vor meinem inneren Auge entwickelt
sich ein Bild: ich sehe und erlebe Frieden.“ Unter
den BILDERn der Trainierenden sind weite Landschaften mit
Seen, Wiesen und Wäldern, oft im Abenddämmerlicht,
sehr häufig. Sollten dabei negative BILDER auftauchen,
ist das ein Hinweis auf unbewältigte Probleme. Vor
dem Auge einer Frau, die „Harmonie“ sehen wollte,
tauchte statt einer schönen Landschaft eine Küchenecke
mit den leeren Schnapsflaschen Ihres Gatten auf.
Charakterbildung. „Vor meinem inneren
Auge entwickelt sich ein Spiegel. Ich sehe mich darin, wie
ich wirklich bin“ Je älter Sie sind, desto gefestigter
ist Ihr Charakter. Sie werden mit dieser Übung keine
großen und vor allem keine schnellen Veränderungen
erzielen. Am sinnvollsten ist diese Übung, wenn Sie
sich auf Selbsterkenntnis konzentrieren und mit Sätzen
nach den Regeln der formelhaften Vorsatzbildung einzelne,
konkrete Veränderungen einleiten, etwa: „Ich bleibe
geduldig“, „Angriffen begegne ich gelassen“
oder „Ich ruhe in mir selbst“. Wenn Sie mit den
BILDERn vor dem inneren Auge gut zurechtkommen, können
Sie auch Ihr Spiegelbild in der Suggestion Ihrem Wunschbild
annähern: indem Sie ihm zum Beispiel ein entschlossene
Körpersprache verleihen oder sich selbst erfolgreich
in heiklen Situationen vorstellen.
Weg auf dem Meeresgrund. „Vor meinem
inneren Auge entwickelt sich ein Bild. Ich sehe mich am
Ufer des Meeres. Ich gehe ganz ruhig, Schritt für Schritt,
immer weiter und immer tiefer hinunter auf den Grund des
Meeres.“ Achten Sie darauf, daß sich ein deutliches
Bild entwickelt. Sollten Sie ängstliche Schauer beim
Gang unter Wasser spüren, versehen Sie sich vor dem
Abtauchen mit einem Zauberstab, mit dem Sie eine schützende
Zone um sich herum schaffen. Spazieren Sie einige Minuten
durch die Tiefe und beenden Sie die Übung mit „Ich
kehre allmählich zurück zum Ufer des Meeres.“
Weg auf die Bergeshöhe. „Vor
meinem inneren Auge entwickelt sich ein Bild. Ich sehe vor
mir einen hohen Berg. Ich steige ruhig Schritt für
Schritt höher und höher hinauf.“ Mit dem
Hinaufsteigen entwickeln sich bei vielen Übenden Gefühle
der Euphorie. Sobald Sie sich frei und sicher fühlen,
können Sie wie ein Vogel Ihre Schwingen ausbreiten
und einen Phantasierundflug unternehmen. Sie beenden die
Übung mit „Ich löse mich allmählich
und kehre langsam und Schritt für Schritt ins Tal zurück.“
In einem siebten Übungsschritt können
Sie frei nach eigenen Vorlieben BILDER erfinden. Kennzeichnend
für die gesamte Oberstufe ist größere Freiheit
in Gestaltung und Ablauf der Übungen. Auch unsere Formulierungen
sind nur Standardvorschläge, die sich bewährt
haben. Sollten Sie unangenehme Empfindungen überwältigen,
hören Sie bitte sofort auf. Ändern Sie dann Ihren
Übungsplan, fragen Sie gegebenenfalls einen Facharzt
oder Therapeuten um Rat. Und vergessen Sie nie, aus der
Entspannung in den Alltag mit Rücknahmeformeln zurückzukehren,
etwa „Die BILDER ziehen sich zurück. Die BILDER
sind verschwunden. Arme fest, tief Luft holen, Augen auf!“
Literatur:
Johannes Heinrich Schultz: Das autogene Training. Thieme
Verlag Stuttgart 1991, DM 109,- (€ 55,73)
Johannes Heinrich Schultz: Das Original Übungsheft
für das Autogene Training. TRIAS Verlag Stuttgart DM
8,90 (€ 4,55)
Klaus Thomas: Praxis des Autogenen Trainings. Selbsthypnose
nach I. H. Schultz. Grundstufe. Formelhafte Vorsätze.
Oberstufe. TRIAS Verlag Stuttgart DM 29,89 (€ 15,28)
Eberlein, Gisela: Gesund durch autogenes Training. Ullstein
Taschenbuch Verlag Berlin 2001.
Eberlein, Gisela: Autogenes Training mit Kindern. Für
Ausgeglichenheit, Mut und Konzentration. Econ Taschenbuch
Verlag, München 1999.
